최근 발표된 10대 슈퍼푸드

미국의 영양학자인 스티븐 프랫 박사는 세계적으로 유명한 장수 지역인 그리스와 오키나와에 대해 연구하던 중 공통적으로 섭취하던 먹거리를 발견하고 그 식단들을 건강을 위한 권장 식품으로 불렀습니다. 대표적인 슈퍼푸드에는 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 단호박, 밤, 콩, 케일, 귀리, 연어, 오렌지, 플레인 요구르트를 말합니다. 슈퍼푸드는 영양소가 풍부하며 면역력을 높여주어 우리의 몸을 튼튼하게 만들어주고 대부분 저칼로리 식품입니다. 최근 미세먼지, 환경호르몬 등에 쉽게 노출되어진 환경 때문인지 건강식품에 관해 젊은 층도 관심이 높아지고 있습니다. 최근 유통업계의 발표에 의하면 오랫동안 슈퍼푸드로 사랑받아 왔던 베리류에 이어 최근에는 각종 씨앗, 견과류가 새로운 슈퍼푸드로서 인기를 얻고 있습니다. 시대의 흐름에 따라 슈퍼푸드도 변하나 봅니다.

​ 오늘은 미국의 영양학자 스티븐 프랫 박사가 발표한 세계 10대 슈퍼푸드가 아닌 비교적 최근에 발표된 영국의 영양 전문가 롭 홉슨이 발표한 슈퍼푸드 10가지에 대해 알아보겠습니다.

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영국의 롭 홉슨 - 슈퍼 푸드 10가지 

• ​​계란

통계에 따르면 전세계 인구의 절반 이상은 매일 계란 혹은 계란이 들어간 음식을 먹는다고 합니다. 계란은 완전식품 중의 하나로서 비타민, 미네랄이 함유되어 건강에 좋고 쉽게 구할 수 있는 완전식품입니다. 특히 체중감량을 위해 삶은 계란을 꼭 식단에 추가하여 먹곤 합니다. 그 이유는 계란의 질 높은 단백질로 인해 포만감을 오래 유지시켜 주며 매일 아침 계란을 먹으면 하루 전체의 식사량의 줄어든다는 연구결과가 나와 있을 뿐더러 식욕억제를 도와줍니다.혹여 콜레스테롤 걱정 때문에 일부러 계란을 적게 먹으려고 하시는 분이 있다면 계란으로 인해 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 끼치지 않으니 적당히 드시는 것은 전혀 헤로울게 없습니다.

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• 좋은 지방의 생선

오메가3가 풍부한 기름진 생선을 말합니다. 대표적으로 참치, 연어, 송어, 청어가 있습니다.

오메가3의 지방은 우리의 몸 스스로 만들어낼 수 없는 영양소이기 때문에 필수적으로 섭취가 필요하며 몸의 염증을 감소시키고 원활한 신진대사를 이룰 수 있게 도와주는 역할을 합니다. 오메가3 지방이 결핍될 경우 정신분열증, 우울증, 시력저하, 심장질병 등이 발생할 수 있습니다.

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• 녹색 채소

녹색의 채소인 케일, 브로콜리, 시금치 등은  철분, 마그네슘, 엽산을 함유하고 있어 칼슘의 대채 식품으로 볼 수 있습니다.모든 녹색채소에는 강력한 항산화, 항암효과가 있으며 혈관보호, 시력건강 증진, 당뇨병 위험을 감소시켜주는 성분이 함유되어 있습니다. 심지어 상추 한 장에도 이러한 효과를 발휘한다고 합니다. 이러한 장점으로 녹색채소를 갈아 아침마다 드시는 분들도 계시죠~

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• ​견과류

마그네슘, 철분, 셀레늄, 비타민E, 비타민B 등 풍부한 영양소를 가지고 있어 가격도 부담스럽지 않고 휴대하고 다니기 편한 건강식품으로 이미 많이 알려져 있습니다. 쉽게 구할 수 있고 불포화 지방산이 함유되어 있어 심장을 튼튼하게 유지시켜줍니다.

칼로리가 낮지는 않지만 포만감을 오래 유지시켜 다이어트 식품으로도 많이 알려져 있습니다. 맛있다고 계속 드시면 칼로리가 어마어마 합니다. 하루40g 정도가 적정량이니 하루 섭취 기준을 지켜 드시는게 좋습니다. 또한 소금간이나 인공적으로 달게 만든 견과류가 아닌 그대로 섭취하는 것을 권장합니다.

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• 퀴노아

다른 곡물과 차별화를 두자면 퀴노아에만 특별히 9가지 필수 아미노산이 들어있습니다. 식이섬유, 마그네슘, 철분, 아연이 들어 있고 귀리와 궁합이 잘 맞는 식품 중 하나 입니다. 건강식, 다이어트 식단에 퀴노아가 첨가된 밥을 흔히 보실 수 있습니다. 식단에 필수적으로 짜여지는데엔 이유가 있겠죠? 우리나라에서 퀴노아는 흔히 들어보았던 잡곡은 아니지만 외국에서는 이미 고대 잉카문명 시절부터 섭취하였다고 합니다. 꾸준히 섭취했을 경우 효능이 아주 많습니다. 항암 작용에 인한 암 예방, 빈혈 치료, 변비 예방, 뼈 건강, 다이어트에 도움, 두뇌 회전, 체내 중금속 배출 효과, 노화 방지 등이 있습니다.

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• ​통밀빵

보통 탄수화물 중독, 체중 관리가 필요하신 분들은 빵을 멀리하려고 노력하고 계실겁니다. 하지만 그것은 흰 밀가루가 주된 빵을 의미하는 것인데 통밀빵에는 마그네슘, 철분이 풍부하고 식이섬유가 훨씬 더 많이 들어있습니다. 통밀빵 속의 풍부한 심이섬유는 심장병, 당뇨병, 대장암 등의 발생 위험을 낮춰줍니다. 요즘 서브웨이나 건강식 샌드위치, 다이어트 샌드위치를 보면 통밀빵에 완전식품인 계란을 첨가하거나 아몬드가루, 아보카도 도 등을 첨가하여 흰 밀가루 빵보다 훨씬 더 건강하게 섭취할 수 있습니다.

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• ​요구르트

유산균이 풍부하여 꾸준히 섭취하면 변비, 변비예방에 효과가 있고 뼈와 근육의 기능을 돕는 칼슘과 비타민B12, 무기질이 풍부해 소화흡수가 빠르고 지방이 분해됩니다. 그 이외에 적혈구 생산과 신경건강, 동맥경화, 당뇨병, 성인병 예방에 효과가 좋다고 합니다. 또한 장 속의 면역 세포를 증가시켜서 잦은 설사나 장염이 있는 사람이 섭취했을 경우 요구르트 속 성분들이 장 속의 나쁜 박테리아 균을 죽이고 좋은 박테리아 균을 촉진시키기 때문에 좋은 효과를 볼 수 있습니다.​

• 콩

콩류에는 식이섬유, 칼륨, 엽산, 철분, 마그네슘이 풍부하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심장 건강을 유지하는데 필요한 영양소 입니다. 2개월 동안 종이컵 1/2컵씩 꾸준히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 19%가 떨어졌다는 연구결과가 있습니다. 특이한 점은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 가장 질 좋은 영양소를 공급하기 때문에 포화지방과 나트륨이 적고 콜레스테롤이 없는 식품입니다.

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• 비트 뿌리

외국에서는 오래 전부터 웰빙식품으로 흔히 먹었던 음식으로 붉은 색의 비트는 뿌리채소의 보석이라 불렸습니다.염산과 철분이 풍부하여 심장을 튼튼하게 유지시키는데 도움을 줍니다. 비트의 붉은 뿌리에는 베타사이아닌 이라는 항산화 성분이 풍부하여 활성 산소를 제거해 암이나 성인병 등을 예방시켜 줍니다. 또한 베타인 성분이 들어있는데 베타인은 수용성 아미노산 성분으로 소화와 대사기능에 좋은 식품으로 간의 해독 능력, 간염, 지방간에 의해서 간기능의 저하가 오지 않게 돕는 효과도 있습니다. 섭취 방법으로는 날것, 초절임이나 조리하여 먹습니다. 동유럽에서는 보르스치에 비트 뿌리를 넣은 수프가 가장 유명하다고 합니다. 요즘은 차로도 나온다고 하네요.

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• 마른 과일

 수분이 증발된 상태의 마른 과일은 철분, 칼륨, 칼슘이 농축되어 있습니다. 수분이 빠져나간 만큼 여러가지 영양소 함량이 더 높아진다고 합니다. 영양측에서 봤을 때 실제로 사과는 건조 후에 칼슘10배, 비타민12배가 많아지고 표고버섯의 경우 비타민D가 8.5배 증가한다고 합니다. 과일을 말리면 과일 고유의 향과 맛이 깊어지고 보관기간에 따라 최대 1년까지 먹을 수 있는 장점이 있지만 비만이나 당뇨 환자의 경우 주의가 필요합니다.

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비교적 최근에 새롭게 발표된(2년 이내) 10대 슈퍼푸드에 대해 알아보았는데요 10년도 훨씬 전에 발표된 슈퍼푸드와 비교해보면 최근에 발표된 것이 더 넓은 범위를 포함되고 있는것을 확인해 볼 수 있습니다. 브로콜리와 시금치가 녹색채소로 아몬드가 견과류로 연어가 질 좋은 지방질의 생선으로 범위가 넓혀졌습니다. 또 다른 공통점은 마그네슘이 함유된 식품이 많았고 심혈관 건강에 좋은 식품이 공통적으로 나타났습니다. 몸에 좋은 음식을 알고 있는것으로 그치지 않고 군것질 거리를 휴대할 수 있고 간편한 식품으로 대체하여 챙겨다니면서 꾸준히 먹는것이 좋습니다.