수면 다이어트 / 멜라토닌 호르몬

 많은 사람들은 체중감량과 건강한 다이어트를 위해서는 식이요법, 운동을 가장 중요하게 생각합니다. 하지만 이 2가지 요소만큼 또 중요한 포인트가 있다는 것을 알고 계신가요? 바로 수면입니다. 많은 트레이너 분들은 식이요법과 운동, 수면법에 대해 강조합니다. 체중을 감량할 때 식단을 조절하고 적절한 운동을 하면서 체지방이 분해되는 음식이나 신진대사가 활발해지는 보조식품을 통해 더 큰 효과를 보는것 처럼 수면법에 대해 잘 알고 실천하여 식이요법, 운동, 수면법 이 3박자가 잘 맞는다면 채중 감량에 더 큰 시너지 효과를 볼 수 있습니다.



 세게의 여러 논문들이  다이어트와 수면의 연관성을 보여주고 있습니다.
1.브리스톨 대학 샤라드 테헤리 박사 -수면시간을수0시간에서5시간으로 줄인 여성들의 체중이 약4%증가했다.
2. 케어 웨스턴 대학의 파텔 박사 - 15년간 수만 명의 여성을 연구한 결과 매일5시간 이하로 자는 여성들의 체중이 평균15kg증가했다.(수면과 체중이 연관되어 있다는 것을 알 수 있습니다.)



이처럼 수면 시간이 체중에 영향을 끼친다는 것을 알게 되었습니다. 그렇다면 수면의 어떤 점이 체중에 변화를 주는 걸까요?  우리 몸속의 멜라토닌 이라는 호르몬 때문입니다.

■ 멜라토닌 호르몬 역할

- 수면을 유도한다.
- 아이리신 분비를 촉진시켜 지방을 태워준다.
- 포만감을 느끼게 해준다.  
- 혈당과 혈압을 정상적으로 유지시킨다.
- 면역세포를 활성화시키고 암을 예방하는 기능을 한다.

이처럼 다이어트 뿐만 아니라 건강에 매우 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 즉 멜라토닌이 잘 분비되어야 아이리신이 나오고, 아이리신이 잘 나와야 몸속에 있는 해로운 지방을 태워 비만을 예방할 수 있습니다.



■숙면 다이어트를 위해 우리가 할 일


1. 오후 10시 이전에 잠들기

수면 다이어트 실천을 위해서는 규칙적이고 충분한 수면을 취하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 다이어트에 가장 효과가 좋은 숙면 시간은 밤10~새벽2시 입니다. 이 시기에 체내 호르몬 분비와 대사활동이 활발해져 혈액순환이 잘 이루어지며 노폐물 제거, 신진대사를 활발하게 해줍니다.
또한 우리의 몸은 자는 동안 노폐물이 땀을 통해 몸 밖으로 배출하게 되는데  잠이 부족한 상태가 지속적으로 반복될 경우 노폐물이 배출되지 못하고 몸 안에 쌓이게 됩니다. 이로 인해 신진대사가 떨어지게 되어 살이 찌고 식욕 억제 호르몬이 줄어들어 아무리 먹어도 포만감을 잘 느끼지 못하게 됩니다.


2. 빛 차단하기
특히 블루라이트(청색광)는 질 좋은 수면을 방해합니다. 옥스퍼드대학교의 연구결과에 따르면 밝은 방에서 잔 여성의 비만 확률이 20프로 높다고 합니다. 밝은 불빛이 멜라토닌 생성을 막아 수면 질을 떨어뜨리기 때문입니다. 잠자리에 들기 전에 최대한 전자기기의 사용을 줄이고 그렇지 못할 경우 블루라이트 차단 앱을 설치하거나 침실에는 청색광 이외에 황갱 계열의 조명을 사용하는것이 좋습니다.

3.운동
불면증을 앓고 있는 사람들 일부는 몸을 일부러 피곤한 상태를 만들어 바로 잠들 수 있게 만드려고 합니다. 하지만 잠들기 전 격렬한 운동을 하게 되면 교감 신경을 자극시켜 오히려 더 정신이 또렷해져 숙면을 방해합니다. 취침 전 운동을 하게 될 경우 근력운동 보다는 스트레칭, 요가 등 몸을 이완시켜주는 운동을 하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 운동 후 16시간을 신진대사를 지속시켜주기 때문에 가벼운 스트레칭을 통해 남은 칼로리를 소모하면 더 좋습니다.

4.취침 전 따듯한 물로 샤워
취침 전 따뜻한 물로 샤워를 하게 되면  하루의 피로와 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움을 줍니다. 또한 샤워 시 가벼운 스트레칭을 해 주면 혈액과 림프선을 자극하여 혈액순환이 활발해져 체내 노폐물을 제거해 살이 빠지는 데에도 도움을 줍니다. 취침 전 샤워나 반신욕, 따듯한 차 혹은 따듯한 우유로 몸과 피로를 풀어줍니다.


위의 4가지를 지켜 숙면 하신다면 멜라토닌 호르몬을 이용해서 체중 감량의 효과를 볼 수 있습니다. 멜라토닌 호르몬 생성에 좋은 음식으로는 체리가 있습니다! 체리먹고 예뻐지세요~^^